Nie ma chyba drugiego tak kontrowersyjnego produktu spożywczego, jak jajka. Mają pewnie tylu zwolenników co przeciwników, bowiem z różnych stron słyszymy sprzeczne opinie na ich temat. Ile jaj w tygodniu można zjeść? Czy jaja zwiększają ryzyko chorób sercowo – naczyniowych? Czy podnoszą poziom cholesterolu we krwi? Czy w ogóle są zdrowe i czy warto je jeść? Te rozważania z pewnością pojawią się przy świątecznym stole, więc zapraszam do lektury artykułu.

Odpowiedź na wyżej postawione pytania nie jest taka sama dla każdego. Dlatego tak kontrowersyjny jest ten temat i trudno jest stworzyć uniwersalne zalecenia dla wszystkich. To, ile jaj w tygodniu możemy zjeść, zależy od naszego stanu zdrowia, wieku, genów, sposobu odżywiania, ale także od samych jaj. Rozbierzmy ten temat na czynniki pierwsze.

Ile jaj w tygodniu możesz zjeść?

Ograniczenia co do spożycia jaj wynikają głównie z ich wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Ten zaś jest jednym z głównych czynników ryzyka miażdżycy. Średnie, uznane za bezpieczne, spożycie cholesterolu na dzień, dla osoby dorosłej to ok 300mg, przy czym już w 1 żółtku mamy 180mg, co stanowi ok 60% dziennej normy. Wynikałoby z tego, że możemy spożywać 1-2 jajka dziennie. Jednak od razu nasuwa się spostrzeżenie, że przecież cholesterol występuje również w innych pokarmach, np. w mięsie, serach, maśle, a więc poziom ich spożycia istotnie wpłynie na ilość cholesterolu w naszej diecie. Co więcej – większe spożycie warzyw i błonnika, a mniejsze tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, czyli zdrowa dieta, będzie działała ochronnie na nasze serce i naczynia krwionośne. Dlatego najczęściej na większą ilość jaj (nawet 2 dziennie), może sobie pozwolić ktoś, kto jest na prawidłowo skomponowanej diecie śródziemnomorskiej, wegetariańskiej lub fleksitariańskiej i spośród produktów odzwierzęcych je głównie jaja i ryby. Inaczej będzie w przypadku kogoś, kto spożywa produkty mięsne i sery do każdego posiłku i je przy tym mało warzyw, ryb oraz błonnika. Warto też zaznaczyć, że sam cholesterol pokarmowy podnosi poziom tzw. złego cholesterolu LDL, w naszej krwi, w niewielkim stopniu. Dużo groźniejszy jest dla nas cholesterol utleniony, który powstaje w wyniku smażenia. Dlatego też powinniśmy ograniczać szczególnie smażone jaja, zaś gotowane będą dla nas o wiele bezpieczniejsze.

Żeby jeszcze sprawę nieco skomplikować, ważne są uwarunkowania genetyczne danej osoby. U jednych z nas poziom cholesterolu spożytego, będzie istotnie wpływał na poziom cholesterolu we krwi, zaś u innych spożycie cholesterolu nie ma większego znaczenia. Warto od czasu do czasu wykonać badania profilu lipidowego w naszej krwi, aby zobaczyć jakim jesteśmy przypadkiem.

Czy jaja zwiększają ryzyko chorób sercowo – naczyniowych?

Tak, ale nie u każdego. Wyniki największych badań (meta – analiz) z ostatnich lat pokazały, że wśród osób z cukrzycą typu 2, już 4 jaja tygodniowo mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo naczyniowych o blisko 70%. Osoby powyżej 60 roku życia to kolejna grupa wrażliwa na wyższe (>300mg) poziomy cholesterolu w diecie, który może w ich przypadku zwiększać ryzyko udaru o 18%. Lecz u ludzi starszych z prawidłowym stężeniem cholesterolu i glukozy (cukru) we krwi, dopuszczalne jest spożycie nawet 2 jaj (najlepiej gotowanych) dziennie, z uwagi na pozostałe korzyści wynikające z ich spożywania. Podobnie jest u osób zdrowych, u których wpływ jaj na ryzyko chorób serca jest niewielki.

Czy jaja są zdrowe i czy warto je jeść?

Warto aby jaja stanowiły element zdrowej diety. Rekomendowana ich ilość w diecie będzie zależała od omówionych wcześniej zależności. Jaja warto jeść z wielu powodów. Po pierwsze żółtko jest nie tylko bogatym źródłem cholesterolu, ale także zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz fosfolipidy, które częściowo „unieszkodliwiają” niekorzystny wpływ cholesterolu. Najbardziej korzystny, pod względem tłuszczów, skład żółtka będzie w jajkach od kur, które żyły na wolnym wybiegu, „dziobały” trawę, a jeszcze lepiej – gdy jadły ekologiczną paszę. Żółtko jest także źródłem choliny, niezwykle ważnej dla prawidłowego rozwoju mózgu już od okresu płodowego. Jaja to także doskonałe źródło żelaza, cynku, witaminy B12 i pełnowartościowego białka. Dokładnie tych składników potencjalnie może brakować w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, więc to kolejny argument za tym aby jaja były obecne niemal w każdej diecie.

Autor mgr inż. Monika Wodyczko dietetyk kliniczny