Dieta bezglutenowa – jak dbać by była pełnowartościowa?
Popularność diety bezglutenowej w ostatnich czasach jest ogromna.
Na rynku pojawia się wiele produktów kierowanych do osób będących na tej diecie. Czy faktycznie są one zdrowym wyborem? Większość mieszanek mąk bezglutenowych zawiera dużo mniej białka, witamin (głównie z grupy B) oraz składników mineralnych (magnez, żelazo, cynk, miedź) w porównaniu do zbóż zawierających gluten. Niestety najczęściej ich składy są głównie oparte na skrobiach, soli i cukrze. Będąc na diecie bezglutenowej musimy jeszcze baczniej przyglądać się etykietom produktów i szukać zdrowej alternatywy dla glutenowych zbóż. Tylko wówczas, nasz sposób żywienia będzie wartościowy i pomoże pokonać szereg dolegliwości zdrowotnych oraz uchronić przed rozwojem wielu schorzeń ( w tym cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, osteoporozy, nowotworów i wiele innych).
Co to jest gluten?
Gluten to nierozpuszczalna w wodzie i soli frakcja białka występująca w takich zbożach jak: pszenica, żyto, jęczmień, owies[1], orkisz i w produktach z nich wykonanych[2]. Tutaj może być grafika gdzie jest gluten.
Gluten ma znikomą wartość odżywczą. Posiada za to wysoką wartość technologiczną – dlatego tak chętnie w coraz większym stopniu wykorzystywany jest w przemyśle piekarniczym i innym. Produkcja zbóż jest tak modyfikowana, aby dane ziarno zawierało więcej glutenu niż kilkanaście lat temu. To się bardziej opłaca. Gluten podnosi wydajność i poprawia konsystencje produktów, zwiększa ich lepkość, elastyczność i objętość.
Gdzie jest gluten?[3]
Powodów rezygnacji z glutenu w diecie może być wiele. Do najważniejszych należy zaliczyć:
- celiakię,
- alergia na pszenicę,
- nadwrażliwość na gluten (in. nieceliakalna nadwrażliwość na gluten)
| Opis | Rodzaj diety | Szacunkowa liczba chorych | Diagnostyka | |
| Celiakia | choroba trzewna – trwająca całe życie autoimmunologiczna choroba o podłożu genetycznym, charakteryzująca się trwałą nietolerancją glutenu, który działa toksycznie i prowadzi do zaniku kosmków jelita cienkiego. Wchłanianie pokarmu jest upośledzone, co prowadzi do wystąpienia różnorodnych objawów klinicznych. Nieleczona prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych (osteoporoza zaburzenia psychiczne, zmniejszenie płodności, nowotwory układu pokarmowego). Mylnie oceniana jako choroba małych dzieci, nie można z niej wyrosnąć, najczęściej diagnozowana u osób dorosłych pomiędzy 30 a 50 rokiem życia | Ścisła dieta bezglutenowa przez całe życie
|
1% – 2% populacji | Zwykle oznacza się stężenie przeciwciał: przeciwko endomysium mięśni gładkich (EmA), przeciwko transglutaminazie tkankowej (tTG) oraz przeciwciała przeciwko tzw. nowej gliadynie DGP lub GAF.
Dodatkowo: całkowite stężenie przeciwciał IgA, a także w razie potrzeby badanie wycinka jelita oraz testy genetyczne. |
| Alergia na pszenicę | W zależności od czasu wystąpienia reakcję uczuleniową na pszenicę można podzielić na natychmiastową, występującą w ciągu kilku minut od spożycia pokarmu, oraz późną, objawiającą się po kilku godzinach, a czasem nawet po 1-3 dniach. Pierwszy typ reakcji jest zależny od specyficznych dla pszenicy przeciwciał w klasie IgE, drugi od przeciwciał w klasie IgA, IgM, IgG
|
Podstawą leczenia jest ścisła eliminacja pszenicy, która nie musi trwać całe życie. | Najczęściej występująca alergia: 10-25% osób z alergią. W przeciwieństwie do celiakii, większość dzieci wyrasta z tego typu alergii. U dorosłych może trwać długo jednak do wywołania reakcji potrzeba znacznie więcej alergenu. | Testy skórne, badania przeciwciał, różne panele pokarmowe. Bardzo wiarygodna jest również dieta eliminacyjna z ponownym wprowadzeniem potencjalnie uczulającego pokarmu.
Zawsze należy sprawdzić, czy podejrzewana alergia na pszenicę nie jest jednak celiakią, i zrobić odpowiednie badania przed wprowadzeniem diety. |
| Nadwrażliwość na gluten
|
nazywana także nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, to te przypadki nietolerancji glutenu, w których spożycie glutenu powoduje niepożądane objawy u pacjenta – stwierdzana po wykluczeniu celiakii i alergii na pszenicę. | Leczenie polega na wykluczeniu glutenu z diety.
Brakuje doświadczeń, czy nieceliakalna nadwrażliwość na gluten jest zaburzeniem stałym (wymagającym diety bezglutenowej do końca życia), czy przemijającym.
|
Trudno stwierdzić od kilku do kilkunastu procent– najczęściej chorują ludzie dorośli | Najlepiej stwierdzić na podstawie prowokacji glutenem oraz wykonać badanie genetyczne (geny HLA DQ2/DQ8) |
Inne powody rezygnacji z glutenu, m.in.:
- choroby z autoagresji (np. łuszczyca, hashimoto, cukrzyca, stwardnienie owsiane)
- ADHD, autyzm, schizofrenia – badania trwają
- troska o zdrowie
Istotne jest to, aby nie wprowadzać eliminacji na własną rękę, kierując się tzw. modą, najlepiej skonsultować takie decyzje z wykwalifikowanym dietetykiem lub lekarzem gastroenterologiem. W momencie, kiedy nasze objawy mogą wskazywać np. na chorobę trzewną (celiakię) wykluczenie glutenu z diety może uniemożliwić postawienie poprawnej diagnozy.
Najważniejszym zaleceniem dietetycznym dla osób będących na diecie bezglutenowej, poza restrykcyjnym wykluczeniem glutenu, jest konieczność prawidłowego zbilansowania wszystkich składników pokarmowych. Nie możemy doprowadzić do tego, że nasze odżywianie będzie niedoborowe. Należy spożywać produkty nieoczyszczone, które zawierają witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk, mangan oraz błonnik pokarmowy Kupując bezglutenowe produkty obecne na półkach sklepowych, niestety nie jesteśmy w stanie dostarczyć wielu wartości odżywczych. Ich jedyną zaletą jest to, że nie zawierają glutenu. Po bliższej weryfikacji większości etykiet produktów bezglutenowych możemy dostrzec, że ich podstawowym składnikiem jest skrobia/mąka ziemniaczana i kukurydziana oraz mąka z białego ryżu. Są ona pozbawione błonnika pokarmowego, posiadają wysoki indeks glikemiczny, bardzo mało składników mineralnych i witamin. Nie uzupełniają niedoborów pokarmowych powstałych po rezygnacji z pełnych ziaren. Taki sposób żywienia sprzyja rozwojowi wielu chorób w tym chorób układu krążenia, cukrzycy, a nawet nowotworów.
| W 100 g | Białko
g |
Błonnik
g |
Wapno
mg |
Żelazo
mg |
Wit. C
mg |
Potas
mg |
Magnez
mg |
Cynk
mg |
Foliany
µg |
Selen
µg |
IG |
| Mąka z amarantusa | 13,6 | 6,7 | 159 | 7,6 | 4,2 | 508 | 248 | 2,9 | 82 | 18,7 | 35 |
| Mąka z białego ryżu | 7,2 | 2,3 | 10 | 1,1 | 0 | 117 | 36 | 0,8 | 10 | 0 | 57 |
Czy brak glutenu w diecie jest niebezpieczny?
NIE
Czy brak produktów zbożowych w diecie jest niebezpieczny?
TAK
Nieodpowiednio stosowana dieta może doprowadzić do poważnych stanów niedożywienia. Konieczność stałego uzupełniania codziennego jadłospisu o dania na bazie: kaszy jaglanej, kaszy gryczanej, amarantusa, komosy ryżowej, roślin strączkowych, niełuskanego ryżu, a także zwiększenia spożycia surowych warzyw i owoców to warunek prawidłowo zbilansowanej diety bezglutenowej. Dlaczego jest to tak ważne?
Osoby nietolerujące glutenu i stosujące nieodpowiednio zbilansowaną dietę często symetrycznie cierpią z powodu:
- anemii z niedoboru żelaza oraz witamin z grupy B,
- osteoporozy – niedobór i/lub złe wchłanianie wapnia, magnezu, witaminy D,
- nietolerancji laktozy lub białek mleka,
- depresji,
- dolegliwości żołądkowo – jelitowe,
- chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2,
- chorób z autoagresji,
- nowotworów
Pełnowartościowe alternatywy dla zbóż zawierających gluten:
- Quinoa
- zawiera tyle samo pełnowartościowego białka, co tuńczyk i tyle, co 2 duże jaja kurze,
- 3 x więcej magnezu niż mąka pszenna jasna
- Amarantus
- 3 x więcej żelaza niż wołowina,
- 2 x więcej wapnia niż twaróg,
- 10 x więcej wapnia niż mąka pszenna jasna
- Ryż brązowy
- 2,5 x więcej magnezu niż pęczak,
- 3 x więcej manganu niż pęczak
- Proso
- 13 x więcej magnezu niż kus kus
- Sorgo
- 8 x więcej folianów niż pęczak
- Gryka
- ½ szklanki kaszy gryczanej pokrywa RDA (zalecane dziennie spożycie) na magnez dziecka do 12 r.ż. w 100%, RDA kobiet w 70%, RDA mężczyzn w 50%
- Warzywa strączkowe
- tyle samo białka co mięso drobiowe
- 10x więcej żelaza
Jakie są dodatkowe korzyści płynące z prawidłowo zbilansowanej diety bezglutenowej?
Według naukowców z „New Scientist” produkty takie jak żyto, pszenica, jęczmień zawierają również dużą ilość fruktanów, czyli związków pochodzenia roślinnego zawierające fruktozę i glukozę. Fruktany często są odpowiedzialne za wzdęcia, nudności i inne „efekty uboczne”, których występowanie przypisuje się również glutenowi. Dlatego ludzie cierpiący np. na zespół jelita drażliwego czują się znaczeni lepiej na diecie bezglutenowej, dzięki temu, iż świadomie lub nie- eliminują ze swojej diety fruktany.
Zastosowanie prawidłowo zbilansowanej diety bezglutenowej u osób np. z chorobą trzewną pozwala uzyskać wyrównanie parametrów diagnostycznych gospodarki
Dieta bezglutenowa i jej wpływ na zdrowie jest tematem rozważań wielu badaczy (m.in. z Harvard Medial School). Niedawno ukazały się badania przestrzegające przed dietą bezglutenową. Opublikowany, na łamach magazynu British Medical Jurnal, artykuł przedstawiał negatywne skutki diety bezglutenowej. Prezentował tezę, że unikanie produktów z glutenem może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości układu krążenia. Analizując całe badanie i wnioski z niego płynące dowiadujemy się, iż wynikiem tego nie była eliminacja glutenu lecz źle bilansowana dieta bezglutenowa – oparta na typowych bezglutenowych produktach bazujących na skrobiach ziemniaczanych oraz kukurydzianych. Przytaczając fragment badania: Nie chodzi o gluten, lecz o fakt, że przejście na dietę bezglutenową ogranicza spożywanie produktów pełnoziarnistych, które wpływają na pracę serca korzystnie. Glutenowa abstynencja najczęściej oznacza także, że przyjmujemy zbyt mało niezbędnego błonnika pokarmowego.
[1] Białko zawarte w owsie (awenina) nie powoduje reakcji immunologicznej. Owies dostępny na rynku jest jednak silnie zanieczyszczony innymi zbożami i dlatego zaleca się jego całkowitą eliminację z diety bezglutenowej.
[2] Definicja wg WHO/FAO
[3] Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej: http://www.celiakia.pl/wp-content/uploads/2009/11/poradnik-XII-28.04.2017.pdf; 27.11.2017; 12:14
[4] Benjamin Lebwohl …, Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study, BMJ 2017; 357 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j1892 (Published 02 May 2017)Cite this as: BMJ 2017;357:j1892
[1] Oat protein (avenin) does not cause an immunological response. However, oats available on the market are strongly contaminated with other grains – that’s why it should be completely eliminated from gluten free diet.
[2] Definition by WHO/FAO
[3] Polish Association of People with Coeliac Disease and on Gluten free Diet: http://www.celiakia.pl/wp-content/uploads/2009/11/poradnik-XII-28.04.2017.pdf; 27.11.2017; 12:14
[4] Benjamin Lebwohl …, Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study, BMJ 2017; 357 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j1892 (Published 02 May 2017)Cite this as: BMJ 2017;357:j1892
