Dieta wegetariańska w ciągu ostatnich kilku lat zyskała wielu zwolenników. Dieta ta nie jedno ma imię i w zależności od rodzaju eliminowanych produktów odzwierzęcych, możemy wyróżnić:

• pesco-wegetarianizm, w którym  spośród produktów odzwierzęcych spożywa się tylko ryby
• lakto-wegetarianizm, w którym spożywa się mleko i produkty mleczne
• owo-wegetarianizm, w którym spożywa się jaja
• lakto-owo-wegetarianizm, w którym spożywa się jaja i produkty mleczne
• semi-wegetarianizm, w którym nie spożywa się mięsa czerwonego, zaś pojawia się drób, ryby, jaja i produkty mleczne. Do tej odmiany wegetarianizmu zaliczyć można również ostatnio popularny flexitarianizm, który zakłada spożycie mięsa czerwonego bardzo okazjonalnie lub wcale.

Jak wiele jest odmian diety wegetariańskiej, tak wiele jest powodów przejścia na taki styl odżywiania.

Choć jest wiele odmian diety wegetariańskiej, ich wspólnym mianownikiem jest istotna redukcja spożycia produktów odzwierzęcych, w szczególności mięsa. Jak wiele jest odmian diety wegetariańskiej, tak wiele jest powodów przejścia na taki styl odżywiania. Dla jednych główną motywacją jest dbałość o środowisko, bowiem mniejsze spożycie produktów odzwierzęcych wiąże się z mniejszą degradacją środowiska. Dla innych decydujące są pobudki etyczne, troska o dobrostan zwierząt, dezaprobata dla ich masowych hodowli. Jeszcze inni decydują się na wegetarianizm ze względów zdrowotnych i ten powód, w ciągu ostatnich 3 lat, również z powodu pandemii COVID- 19, stał się głównym czynnikiem wzrostu zainteresowania dietą wegetariańską.

Według licznych badań naukowych, diety wegetariańskie mają korzystny wpływ na wiele aspektów zdrowotnych. Wśród nich przede wszystkim mają pozytywny wpływ na układ sercowo naczyniowy, poprawiają profil lipidowy krwi, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca oraz rozwoju wielu rodzajów nowotworów, szczególnie jelita grubego, piersi oraz jajników. Co więcej dieta wegetariańska polecana jest w chorobach o podłożu zapalnym, w tym również w otyłości, ponieważ obniżając występujący w otyłości stan zapalny, może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych będących następstwami otyłości. Jednak żeby odnieść tak szerokie korzyści zdrowotne, kluczowe jest prawidłowe zbilansowanie diety wegetariańskiej, bowiem jak w przypadku każdej diety, źle skomponowana niesie ryzyko niedoborów pokarmowych. Jakie są najczęściej popełnianie błędy w diecie wegetariańskiej i jak ich uniknąć? Poniżej kilka ważnych wskazówek.

Wskazówka nr 1 – Co jeść zamiast mięsa i czy potrzebujemy jakiejś suplementacji?

Eliminacja mięsa to jedno, a drugie to kwestia tego, co pojawi się w naszym menu na jego miejscu. Sama eliminacja mięsa z diety nie przyniesie korzyści zdrowotnych, jeśli wraz z jego wykluczeniem pojawią się niedobory białka, cynku, żelaza i witamin z grupy B. Dlatego bardzo ważne jest wprowadzenie do diety wegetariańskiej warzyw strączkowych, pełnoziarnistych zbóż, orzechów oraz pestek, będących doskonałym źródłem wymienionych składników oraz błonnika. Ponadto produkty te są bardzo sycące, więc nie musimy się obawiać uczucia głodu, z powodu braku mięsa w posiłku. Jeżeli stosowana dieta bezmięsna nie wyklucza jaj, ryb oraz produktów mlecznych, istnieje małe ryzyko jakichkolwiek niedoborów, oprócz powszechnego w populacji niedoboru witaminy D oraz coraz częściej witaminy B12, które w razie niskiego poziomu w organizmie należy suplementować. Jeżeli dieta wyklucza również ryby, należy suplementować kwasy tłuszczowe omega 3 – EPA i DHA.

Wskazówka nr 2 – Jak uzyskać pełnowartościowe białko w diecie wegetariańskiej?

Są niezastąpione pod względem ilości i różnorodności antyoksydantów. Antyoksydanty to nasi wielcy sprzymierzeńcy, niszczą szkodliwe wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia, w tym starzenia mózgu. Antyoksydanty zawarte w owocach i warzywach pomagają przeciwdziałać szkodliwej działalności wolnych rodników, chroniąc nasz mózg przed uszkodzeniami. Szczególnie ważne są warzywa i owoce bogate w witaminę C, która chroni komórki mózgowe, ale także wspomaga ich rozwój. Największe ilości witaminy znajdziemy w papryce, natce pietruszki, porzeczkach, truskawkach. Równie ważne są karotenoidy obecne w pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach, które oprócz ochrony przed uszkodzeniami komórek mózgowych, wspomagają procesy nauki i zapamiętywania.

Wskazówka nr 3 – Wybieraj produkty niskoprzetworzone.

Produkty niskoprzetworzone to takie, które są możliwie jak najbardziej bliskie formy w jakiej występują w naturze lub uległy nieznacznym procesom przetwórczym, ogólnie uznawanym za korzystne dla zdrowia, jak np. mrożenie, suszenie, liofilizacja, rozdrabnianie. Produkty takie są zwykle bogate w błonnik, witaminy, składniki mineralne, a jednocześnie ubogie w cukier, nie zawierają utwardzonych tłuszczów, konserwantów, sztucznych barwników i aromatów. Zatem włączenie do diety wegetariańskiej głównie nieprzetworzonych produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, kasze, strączki, orzechy i pestki jest bardzo korzystne dla zdrowia. Wprowadzenie zaś produktów wysoko przetworzonych, takich jak np. wegetariańskie słodycze, tłuste i słone przekąski, fast foody, potraw ubogich w warzywa, sprawi, że taka dieta wegetariańska będzie wręcz niezdrowa.

Autor mgr inż. Monika Wodyczko dietetyk kliniczny