Yummity > Okiem dietetyka > Pełnowartościowa dieta dla osób aktywnych fizycznie
Pełnowartościowa dieta dla osób aktywnych fizycznie Yummity

Pełnowartościowa dieta dla osób aktywnych fizycznie

Na przestrzeni ostatnich kilku lat Polacy coraz chętniej włączają aktywność fizyczną do swojego codziennego stylu życia.

Jest to bardzo pozytywne zjawisko, ponieważ w naszym społeczeństwie z roku na rok przybywa osób otyłych, w tym otyłych dzieci, a jak wiadomo przykład zdrowego stylu życia idzie „z góry”. Wzorując się na zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia, przedstawionych w formie piramidy żywienia, już tam widzimy, że aktywność fizyczna leży u podstaw zdrowego stylu życia. Zaraz za nią nieodłącznym jej elementem jest zdrowa, pełnowartościowa dieta.

Jakie produkty pełnowartościowe spożywać podczas aktywności fizycznej?

Osoby aktywne fizycznie, nie tylko zawodowcy, ale także sportowcy amatorzy, muszą pamiętać o przygotowaniu organizmu do treningu oraz o okresie regeneracji.  Nie mówię tu wyłącznie o rozgrzewce i odpoczynku, a o konkretnych potrzebach żywieniowych, które są inne dla osoby aktywnej fizycznie, i inne dla osoby prowadzącej wyłącznie siedzący tryb życia i zarazem niezbędne do tego aby aktywny tryb życia przynosił korzyści zdrowotne.

Co w praktyce znaczy pełnowartościowa dieta osoby aktywnej fizycznie?

Osoba aktywna fizycznie, wprost proporcjonalnie do ilości i intensywności aktywności ma większe zapotrzebowanie energetycznie, czyli na ilość kalorii w diecie. W przypadku chęci redukcji wagi, wzrost kaloryczności posiłków około treningowych następuje w mniejszym stopniu ale również jest ważny, gdyż zbyt duża restrykcja kaloryczna może doprowadzić  do tego, że organizm podczas wysiłku zacznie czerpać energię z białka, co sprzyja utracie masy mięśniowej, zamiast jej budowie. Mniejsza masa mięśniowa powoduje obniżenie tempa metabolizmu, co w konsekwencji utrudnia redukcję, a wręcz w przypadku zaniechania aktywności może spowodować szybki efekt „jojo”, czyli wzrost wagi ponad wyjściową masę ciała. Ważne, że kaloria kalorii nie równa. Każdy słyszał o pojęciu tzw. „pustej kalorii”, czyli takiej, która oprócz energii nie dostarcza potrzebnych witamin i składników mineralnych, a na które również rośnie zapotrzebowanie osoby aktywnej.

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększa się również zapotrzebowanie na białko

W zależności od rodzaju treningów mniej lub bardziej. Osoby ćwiczące głównie siłowo (ale nie kulturyści) będą potrzebowały od 1,2- 1,6g białka/ kg masy ciała/ dobę.

Natomiast osoby ćwiczące głównie aerobowo, np. biegające, pływające lub jeżdżące na rowerze, będą potrzebowały już nieco mniej bo ok 1,2 – 1,4 g białka/ kg m.c/ dobę. Doskonałym źródłem pełnowartościowego białka są produkty mleczne, jaja, mięso i ryby.

Dieta wegetariańska może być również pełnowartościowa dla osoby aktywnej i pokrywać zapotrzebowanie  na białko, tylko należy zastępować mięso warzywami i produktami strączkowymi takimi jak: soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu oraz zawierającą pełnowartościowe białko kaszą qionoa i amarantus.

Oczywiście produkty te polecane są również osobom jedzącym mięso, ponieważ oprócz dobrego źródła białka, są również źródłem węglowodanów złożonych, czyli kolejnego niezbędnego składnika pełnowartościowej diety.

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększa się również zapotrzebowanie na białko
Węglowodany złożone w diecie osób aktywnych fizycznie

Węglowodany złożone w diecie

Węglowodany złożone to takie, z których energia uwalnia się powoli i wystarcza na dłużej, co jest bardzo ważne dla dobrego samopoczucia i utrzymania stabilnego poziomu energii podczas uprawiania sportu i po jego zakończeniu.

Przede wszystkim, na węglowodany, wzrasta zapotrzebowanie osób uprawiających sport wytrzymałościowy (biegające, grające w sporty zespołowe, pływające itp.).

Ogromne znaczenie dla zdrowia i dobrych efektów w sporcie ma źródło pochodzenia węglowodanów, powinny to być bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne zboża jak np. kasza gryczana, quinoa, amarantus, jęczmienna, jaglana, makaron razowy, ryż brązowy, chleb razowy, a nie ubogie w te składniki:  białe pieczywo, biały ryż, biały makaron.

Uprawiając sport wzrasta zapotrzebowanie w składniki mineralne

Jest to bardzo ważne, ponieważ uprawiając sport wzrasta zapotrzebowanie w składniki mineralne, między innymi w żelazo, nawet do 40%. Dzięki odpowiedniemu jego spożyciu krew efektywnie dostarcza tlen do mięśni i serca, co poprawia kondycję i zapobiega zasłabnięciom. Rośnie również zapotrzebowanie w magnez i wapń, który reguluje pracę mięśni i przeciwdziała ich skurczom, dotyczy to również mięśnia sercowego. Bardzo dobrym źródłem żelaza, wapnia i magnezu w diecie wegetariańskiej są np.: soczewica, fasola, ciecierzyca, kasza gryczana, quinoa, amarantus, morele suszone, figi, pestki dyni i warzywa liściaste. Zaś jeśli chodzi o witaminy, na uwagę zasługują witaminy z grupy B, ponieważ uczestniczą one w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. W diecie źródłem witamin z grupy B są produkty zwierzęce takie jak mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, warzywa strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Weganie i wegetarianie w szczególności powinni dbać aby nie zabrakło w ich diecie tych ostatnich. Pozbawione błonnika makarony, biały ryż i chleb pozbawione są również witamin z grupy B.

Dieta bezglutenowa dla wegan i wegetarian?

Na uwagę zasługuje również szczególna grupa osób aktywnych fizycznie, są nimi wegetarianie i weganie, przebywający na diecie bezglutenowej. Dieta bezglutenowa wyklucza pszenicę, żyto i jęczmień oraz produkty z nich wykonanie, czyli makarony, chleb, płatki, naleśniki itp. Osoba aktywna fizycznie musi zatem szukać alternatywnych źródeł węglowodanów. Na rynku pełno jest produktów bezglutenowych z niską zawartością błonnika, składników mineralnych i witamin, chodzi o produkty, które bazują na białej mące ryżowej, kukurydzianej i skrobi. Dieta oparta o takie produkty nie dostarcza wcześniej omówionych składników, nie syci i nie daje długo uwalniającej się energii, a także niesie ryzyko niedoborów żywieniowych i rozwoju chorób takich jak choroby serca, miażdżyca, cukrzyca i nowotwory.

Wyjściem naprzeciw potrzeb wegetarian nie jedzących glutenu są produkty na bazie gryki, quinoa, brązowego ryżu, amarantusa, cieciorki, soczewicy, fasoli i wielu innych naturalnie bezglutenowych zbóż. Jeżeli ktoś ma mało czasu na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków i szuka szybkich rozwiązań, to przykładem produktów dostępnych na rynku spełniających wymagania osób aktywnych fizycznie są produkty marki Yummity. Dla przykładu Vergery Yummity są źródłem błonnika, białka, węglowodanów złożonych, witamin z grupy B i magnezu; Szybkie dania w tym np. Smak Indii stanowi źródło błonnika, białka, węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz żelaza, a dla osłody Muffinki i Brownie, są źródłem błonnika, żelaza, magnezu i wapnia. Przy tym produkty Yummity są szybkie w przygotowaniu, smaczne, o czystym składzie i do tego posiadają certyfikat bezglutenowości.  

Dieta bezglutenowa dla wegan i wegetarian

Rekomenduje mgr inż. Monika Wodyczko dietetyk kliniczny