Pełnowartościowa dieta dla osób aktywnych fizycznie
Na przestrzeni ostatnich kilku lat Polacy coraz chętniej włączają aktywność fizyczną do swojego codziennego stylu życia.
Jest to bardzo pozytywne zjawisko, ponieważ w naszym społeczeństwie z roku na rok przybywa osób otyłych, w tym otyłych dzieci, a jak wiadomo przykład zdrowego stylu życia idzie „z góry”. Wzorując się na zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia, przedstawionych w formie piramidy żywienia, już tam widzimy, że aktywność fizyczna leży u podstaw zdrowego stylu życia. Zaraz za nią nieodłącznym jej elementem jest zdrowa, pełnowartościowa dieta.
Osoby aktywne fizycznie, nie tylko zawodowcy, ale także sportowcy amatorzy, muszą pamiętać o przygotowaniu organizmu do treningu oraz o okresie regeneracji. Nie mówię tu wyłącznie o rozgrzewce i odpoczynku, a o konkretnych potrzebach żywieniowych, które są inne dla osoby aktywnej fizycznie, i inne dla osoby prowadzącej wyłącznie siedzący tryb życia i zarazem niezbędne do tego aby aktywny tryb życia przynosił korzyści zdrowotne.
Co w praktyce znaczy pełnowartościowa dieta osoby aktywnej fizycznie?
Osoba aktywna fizycznie, wprost proporcjonalnie do ilości i intensywności aktywności ma większe zapotrzebowanie energetycznie, czyli na ilość kalorii w diecie. W przypadku chęci redukcji wagi, wzrost kaloryczności posiłków około treningowych następuje w mniejszym stopniu ale również jest ważny, gdyż zbyt duża restrykcja kaloryczna może doprowadzić do tego, że organizm podczas wysiłku zacznie czerpać energię z białka, co sprzyja utracie masy mięśniowej, zamiast jej budowie. Mniejsza masa mięśniowa powoduje obniżenie tempa metabolizmu, co w konsekwencji utrudnia redukcję, a wręcz w przypadku zaniechania aktywności może spowodować szybki efekt „jojo”, czyli wzrost wagi ponad wyjściową masę ciała. Ważne, że kaloria kalorii nie równa. Każdy słyszał o pojęciu tzw. „pustej kalorii”, czyli takiej, która oprócz energii nie dostarcza potrzebnych witamin i składników mineralnych, a na które również rośnie zapotrzebowanie osoby aktywnej.
Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększa się również zapotrzebowanie na białko
W zależności od rodzaju treningów mniej lub bardziej. Osoby ćwiczące głównie siłowo (ale nie kulturyści) będą potrzebowały od 1,2- 1,6g białka/ kg masy ciała/ dobę.
Natomiast osoby ćwiczące głównie aerobowo, np. biegające, pływające lub jeżdżące na rowerze, będą potrzebowały już nieco mniej bo ok 1,2 – 1,4 g białka/ kg m.c/ dobę. Doskonałym źródłem pełnowartościowego białka są produkty mleczne, jaja, mięso i ryby.
Dieta wegetariańska może być również pełnowartościowa dla osoby aktywnej i pokrywać zapotrzebowanie na białko, tylko należy zastępować mięso warzywami i produktami strączkowymi takimi jak: soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu oraz zawierającą pełnowartościowe białko kaszą qionoa i amarantus.
Oczywiście produkty te polecane są również osobom jedzącym mięso, ponieważ oprócz dobrego źródła białka, są również źródłem węglowodanów złożonych, czyli kolejnego niezbędnego składnika pełnowartościowej diety.
Węglowodany złożone w diecie
Węglowodany złożone to takie, z których energia uwalnia się powoli i wystarcza na dłużej, co jest bardzo ważne dla dobrego samopoczucia i utrzymania stabilnego poziomu energii podczas uprawiania sportu i po jego zakończeniu.
Przede wszystkim, na węglowodany, wzrasta zapotrzebowanie osób uprawiających sport wytrzymałościowy (biegające, grające w sporty zespołowe, pływające itp.).
Ogromne znaczenie dla zdrowia i dobrych efektów w sporcie ma źródło pochodzenia węglowodanów, powinny to być bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne zboża jak np. kasza gryczana, quinoa, amarantus, jęczmienna, jaglana, makaron razowy, ryż brązowy, chleb razowy, a nie ubogie w te składniki: białe pieczywo, biały ryż, biały makaron.
Uprawiając sport wzrasta zapotrzebowanie w składniki mineralne
Jest to bardzo ważne, ponieważ uprawiając sport wzrasta zapotrzebowanie w składniki mineralne, między innymi w żelazo, nawet do 40%. Dzięki odpowiedniemu jego spożyciu krew efektywnie dostarcza tlen do mięśni i serca, co poprawia kondycję i zapobiega zasłabnięciom. Rośnie również zapotrzebowanie w magnez i wapń, który reguluje pracę mięśni i przeciwdziała ich skurczom, dotyczy to również mięśnia sercowego. Bardzo dobrym źródłem żelaza, wapnia i magnezu w diecie wegetariańskiej są np.: soczewica, fasola, ciecierzyca, kasza gryczana, quinoa, amarantus, morele suszone, figi, pestki dyni i warzywa liściaste. Zaś jeśli chodzi o witaminy, na uwagę zasługują witaminy z grupy B, ponieważ uczestniczą one w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. W diecie źródłem witamin z grupy B są produkty zwierzęce takie jak mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, warzywa strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Weganie i wegetarianie w szczególności powinni dbać aby nie zabrakło w ich diecie tych ostatnich. Pozbawione błonnika makarony, biały ryż i chleb pozbawione są również witamin z grupy B.
Dieta bezglutenowa dla wegan i wegetarian?
Na uwagę zasługuje również szczególna grupa osób aktywnych fizycznie, są nimi wegetarianie i weganie, przebywający na diecie bezglutenowej. Dieta bezglutenowa wyklucza pszenicę, żyto i jęczmień oraz produkty z nich wykonanie, czyli makarony, chleb, płatki, naleśniki itp. Osoba aktywna fizycznie musi zatem szukać alternatywnych źródeł węglowodanów. Na rynku pełno jest produktów bezglutenowych z niską zawartością błonnika, składników mineralnych i witamin, chodzi o produkty, które bazują na białej mące ryżowej, kukurydzianej i skrobi. Dieta oparta o takie produkty nie dostarcza wcześniej omówionych składników, nie syci i nie daje długo uwalniającej się energii, a także niesie ryzyko niedoborów żywieniowych i rozwoju chorób takich jak choroby serca, miażdżyca, cukrzyca i nowotwory.
Wyjściem naprzeciw potrzeb wegetarian nie jedzących glutenu są produkty na bazie gryki, quinoa, brązowego ryżu, amarantusa, cieciorki, soczewicy, fasoli i wielu innych naturalnie bezglutenowych zbóż. Jeżeli ktoś ma mało czasu na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków i szuka szybkich rozwiązań, to przykładem produktów dostępnych na rynku spełniających wymagania osób aktywnych fizycznie są produkty marki Yummity. Dla przykładu Vergery Yummity są źródłem błonnika, białka, węglowodanów złożonych, witamin z grupy B i magnezu; Szybkie dania w tym np. Smak Indii stanowi źródło błonnika, białka, węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz żelaza, a dla osłody Muffinki i Brownie, są źródłem błonnika, żelaza, magnezu i wapnia. Przy tym produkty Yummity są szybkie w przygotowaniu, smaczne, o czystym składzie i do tego posiadają certyfikat bezglutenowości.
Rekomenduje mgr inż. Monika Wodyczko dietetyk kliniczny
