Zasady żywienia osób w wieku podeszłym nie różnią się znacząco od standardowych, rekomendowanych modeli żywienia. Jednakże, dieta seniora może być bardziej kłopotliwa z uwagi na problemy z układem pokarmowym, licznymi chorobami czy brakiem apetytu. Stąd zapewne, tak liczne niedobory żywieniowe w tej grupie wiekowej – szczególnie białka, antyoksydantów, wapnia, cynku i witaminy D.  Planując żywienie warto kierować się wytycznymi zawartymi w piramidzie żywienia lub zdrowego talerza. Cennym wzorem diety może być również styl żywienia podobny do diety śródziemnomorskiej. Poznaj pięć zasad zdrowego żywienia osób starszych:

Podstawą każdego posiłku powinny być warzywa i owoce

Inaczej mówiąc, połowę talerza powinny zajmować różnokolorowe warzywa lub w mniejszej ilości owoce – w sumie około 500 g/dzień. Jeśli warzywa nie są dobrze tolerowane, warto spożywać je w formie rozdrobnionej, przetartej, ugotowane na parze czy jako zupa krem.

Warzywa i owoce stanowią nieocenione źródło:

1. antyoksydantów – opóźniają procesy starzenia się komórek, w tym również mózgu; działają przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie;
2. witamin i składników mineralnych – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania niemal wszystkich mechanizmów w organizmie;
3. błonnika pokarmowego – regulują pracę jelit i podnoszą odporność.

Pełnoziarniste produkty zbożowe – zamiast jasnego pieczywa

Nie bójmy się produktów z tzw. pełnego ziarna – to właśnie w nim kryje się najwięcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Dzięki temu produkty te:

1. regulują poziom glukozy we krwi;
2. dbają o dobrostan układu pokarmowego;
3. obniżają tzw. zły cholesterol;
4. dostarczają odpowiedniej ilości energii do pracy mózgu i mięśni;
5. na dłużej utrzymują poczucie sytości po posiłku.

Oczyszczone produkty zbożowe mają znacznie mniej wartościowych związków. Posiadają za to wysoki indeks glikiemiczny, źle wpływając tym samym na gospodarkę węglowodanową (powodują niestabilny poziom glukozy i insuliny we krwi) oraz przyspieszają starzenie się komórek. Jako źródło złożonych węglowodanów, błonnika i np. żelaza warto włączyć do diety seniora również rośliny strączkowe. Szczególnie polecana jest soczewica – lekkostrawna, a przy tym bardzo odżywcza.

Ryba dobra na wszystko!

Osoby starsze powinny spożywać 2 porcje ryby tygodniowo. Ryby są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka oraz bardzo zdrowych tłuszczy – tzw. nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać, więc muszą być dostarczane z pożywieniem. Ryby, zwłaszcza te tłuste:

1. są niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu, opóźniają procesy starzenia i przeciwdziałają demencji, w tym chorobom: Alzheimera i Parkinsona;
2. są źródłem cynku oraz jodu;
3. zwiększają odporność organizmu;
4. działają przeciwzapalnie i ochronnie na wszystkie komórki w ciele – dzięki czemu proces starzenia się zachodzi wolniej.

Ważne produkty mleczne, głównie te fermentowane

Nasze babcie i dziadkowie powinni znacznie ograniczyć lub wyeliminować tłuszcze nasycone, głównie zwierzęce (tłuste mięsa, smalec; masło – około 1 łyżeczka na dobę). Są one prekursorem rozwoju licznych, niekorzystnych zmian w układzie krwionośnym: podnoszą poziom złego cholesterolu, wykazują działanie miażdżycorodne oraz podsycają stan zapalny. Dodatkowo, źle wpływają na pracę układu nerwowego, a ich nadmiar może leżeć również u podłoża chorób neurodegeneracyjnych. Zdrowe tłuszcze to:

1. oliwa z oliwek extra virgin – do sałatek oraz do obróbki termicznej (smażenie, pieczenie);
2. ciekłe oleje roślinne, np.: olej lniany, rzepakowy, z orzechów, z pestek dyni itd. – tylko na zimno np. do sałatek;
3. awokado;
4. orzechy, różne – zalecana ilość to około 20-30 gramów na dzień (mogą być namoczone wcześniej w wodzie lub rozdrobnione w moździerzu).

Inne, ważne aspekty wpływające na spowolnienie procesów starzenia się to: odpowiednia ilość wypijanej wody, regularna aktywność fizyczna, aktywność w życiu społecznym, zabawy logiczne i umysłowe oraz celowana suplementacja – szczególnie witaminą D.

Dieta seniora nie powinna być czasochłonna i skomplikowana. Dlatego w menu osób w wieku podeszłym doskonale sprawdzą się produkty Yummity. Posiadają wysoką zawartość błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz co ważne – mają niski indeks glikiemiczny! Dodatkowo są bardzo proste w przygotowaniu, a z jednego dania można przygotować kilka innych potraw, np. pasztet, zupę, farsz do pierogów czy inne pełnowartościowe danie.

Zdrowe tłuszcze to podstawa!

Nasze babcie i dziadkowie powinni znacznie ograniczyć lub wyeliminować tłuszcze nasycone, głównie zwierzęce (tłuste mięsa, smalec; masło – około 1 łyżeczka na dobę). Są one prekursorem rozwoju licznych, niekorzystnych zmian w układzie krwionośnym: podnoszą poziom złego cholesterolu, wykazują działanie miażdżycorodne oraz podsycają stan zapalny. Dodatkowo, źle wpływają na pracę układu nerwowego, a ich nadmiar może leżeć również u podłoża chorób neurodegeneracyjnych. Zdrowe tłuszcze to:

1. oliwa z oliwek extra virgin – do sałatek oraz do obróbki termicznej (smażenie, pieczenie);
2. ciekłe oleje roślinne, np.: olej lniany, rzepakowy, z orzechów, z pestek dyni itd. – tylko na zimno np. do sałatek;
3. awokado;
4. orzechy, różne – zalecana ilość to około 20-30 gramów na dzień (mogą być namoczone wcześniej w wodzie lub rozdrobnione w moździerzu).

Inne, ważne aspekty wpływające na spowolnienie procesów starzenia się to: odpowiednia ilość wypijanej wody, regularna aktywność fizyczna, aktywność w życiu społecznym, zabawy logiczne i umysłowe oraz celowana suplementacja – szczególnie witaminą D.

Dieta seniora nie powinna być czasochłonna i skomplikowana. Dlatego w menu osób w wieku podeszłym doskonale sprawdzą się produkty Yummity. Posiadają wysoką zawartość błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz co ważne – mają niski indeks glikiemiczny! Dodatkowo są bardzo proste w przygotowaniu, a z jednego dania można przygotować kilka innych potraw, np. pasztet, zupę, farsz do pierogów czy inne pełnowartościowe danie.

Autor mgr inż. Aneta Korzeniecka dietetyk kliniczny