Strączki nie tylko dla wegan
Rośliny strączkowe takie jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca często eliminowane są z codziennego jadłospisu, gdyż uważane są za bardzo ciężkostrawny i wzdymający element diety. Prawda jest taka, że strączki należą do jednych z najbardziej wartościowych produktów żywieniowych dostępnych na naszym lokalnym rynku. Na szczęście w ostatnim czasie obserwuję zwiększenie spożycia strączków, choć dalej wzbudzają szereg kontrowersji. Dlaczego zatem warto sięgać po strączki?
Białko
Rośliny strączkowe charakteryzują się wysoką zawartością białka. Średnio posiadają go tyle samo, ile dostarcza nam 100 – u gramowa porcja piersi z kurczaka. W porównaniu do białek pochodzących z mleka i mięsa charakteryzuje się nieco gorszym składem aminokwasowym jednak bardzo łatwo go wyrównać wprowadzając zboża do diety.
Indeks glikemiczny
Soczewica, cieciorka i fasola charakteryzują się niskim i średnim indeksem glikemicznym stąd są zalecane w diecie osób cierpiących na insulinooporność, cukrzycę i choroby układu krążenia. Zaletą spożywania strączków, jest również możliwość dostarczenia do organizmu nierozpuszczalnego błonnika, który staje się pożywką w jelicie dla rozwoju dobrych bakterii probiotycznych o czym pisałam szerzej w artykule Pro i prebiotyki; zbawienne działanie dla układu pokarmowego i nie tylko.
Indeks sytości
Indeks ten jest miernikiem, określającym poziom odczucia sytości po zjedzeniu określonego produktu spożywczego. Spożywanie roślin strączkowych, które charakteryzujących się wysokim indeksem sytości jest szczególnie zalecane w diecie osób z nadwagą i otyłością. Potwierdzają to analizy badające wpływ spożycia różnych potraw na odczucie sytości i potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego, gdzie rośliny strączkowe wykazywały bardzo korzystne efekty w tym kontekście[1]..
Błonnik pokarmowy
Rekomendowana ilość spożycia błonnika pokarmowego to ok 30 g dziennie. Niemniej jednak standardowa, często przetworzona dieta dostarcza jedynie 12 – 15 g tego składnika. Warto spożywać strączki chociażby w kontekście uzupełnienia diety w błonnik pokarmowy, dzięki czemu zwiększymy swoją odporność, wspomożemy proces odchudzania, uregulujemy rytm wypróżnień, zmniejszymy poziom złego cholesterolu czy ustabilizujemy poziom glukozy we krwi.
Dla osób aktywnych fizycznie
Chęć poprawy stanu zdrowia i obniżenia ryzyka rozwoju chorób dietozależnych (głównie chorób układu krążenia) powinna zmotywować sportowców do zwiększenia spożycia roślin strączkowych. Dodatkowo strączki są doskonałą alternatywą dla białek zwierzęcych. Warto przypomnieć, że produkty zwierzęce są często źródłem szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie powinno być ograniczone do minimum. Dzięki zwiększeniu spożycia roślin strączkowych, znaczna część sportowców zauważa poprawę swoich wyników sportowych, wyższą wydolność, szybszą regenerację oraz mniejszoną liczbę kontuzji i urazów.
Rośliny strączkowe wykazują szereg korzystnych właściwości zdrowotnych dla organizmu człowieka. Potwierdzają to również analizy epidemiologiczne, które pokazują, że weganie są zdecydowanie zdrowszą grupą osób w porównaniu do osób będących na „normalnej” diecie.
[1] M.A. McCrory, B.R. Hamaker, J.C. Lovejoy, P.E. Eichelsdoerfer, Pulse consumption, satiety, and weight management, Adv Nutr An Int Rev J, 2010, 1(1), s.17–30
Rekomenduje mgr inż. Aneta Korzeniecka dietetyk kliniczny
